з 8:00 до 22:00
Адресс
м. Буча бул.Б.Хмельницького, 4
Телефон
093 220 12 80
096 220 12 80
Чарівна скакалка

Хто з вас не стрибав зі скакалкою в дитинстві? А зараз?

Коли на вулиці сиро, брудно або слизько, не всім хочеться йти з дому на бігові тренування. Вправи зі скакалкою можуть в якійсь мірі замінити біг. З цим предметом можна робити і загально-розвиваючі вправи.


Треба мати на увазі, що тривалі стрибкові вправи можуть сприяти потовщенню і деякого вкорочення литкових м'язів. Тому після вправ бажано трохи розтягнути ці м'язи, взявши носки на себе і виконуючи кругові рухи стопами (краще в теплій, близько 40 °, воді). Ці вправи, а також ходіння на п'ятах потрібно виконувати протягом 2-3 хв. Після занять корисно розслабити м'язи і зробити самомасаж.


За своєю інтенсивністю стрибкові вправи значно перевершують повільний біг. Під час тренування з частотою близько 100 стрибків за хвилину витрачається на кожен кілограм ваги 0,237 ккал. Таким чином, людина, що має вагу 70 кг, витрачає в хвилину понад 16 ккал, а за 30 хв - близько 500. Недарма Кеннет Купер оцінює стрибкові вправи зі скакалкою, що виконуються без перерви 10 хв, в 3 аеробних очка. Нагадую, що згідно з його системи хороший ефект отримують ті хто набирає 30 очок в тиждень.


Інтенсивність стрибкових вправ можна змінювати за рахунок підвищення або зниження частоти стрибків, а також їх ускладнення - стрибків на одній нозі, більш високих стрибків, обертання скакалки двічі під час одного стрибка і т. п.


Стрибкові вправи протипоказані тим, хто має захворювання серцево-судинної системи, порушення жирового обміну 3-го і 4-го ступеня, короткозорість або далекозорість високого ступеня або короткозорість будь-якого ступеня з ускладненнями на очне дно, а також при варикозному розширенні вен ніг.
Якщо стрибкові вправи виконувати після невеликої розминки, під час якої потрібно підготувати м'язи, зв'язки і суглоби ніг, то, як правило, травм не буває. Навантаження потрібно збільшувати поступово. Якщо не дотримуватися цих вимог, то на наступний день будуть сильно боліти м'язи ніг і можуть з'явитися неприємні відчуття в області серця. Чим менше ви треновані, тим частіше чередуйте стрибкові вправи з загальнорозвиваючими або ходою з розслабленням м'язів ніг.


Для зганяння зайвої ваги потрібно виконувати стрибкові вправи в повільному темпі не менше 15-20 хв. Ефект значно зростає, якщо стрибати без перерви 30 хв і більше. Однак до цього потрібно ретельно готуватися, поступово збільшуючи час для стрибків і скорочуючи паузи для відпочинку між ними. Рекомендується починати стрибкові вправи з 40-45 с, потім відпочити 1-2 хв або виконати загально-розвиваючі вправи і знову повторити стрибки 3-4 рази. Пульс може зростати до 140-160 ударів на хвилину і більше, в залежності від віку і рівня підготовленості.


Виконувати вправи краще під музику з частотою від 80 до 120 тактів в хвилину і більше. Дихайте ритмічно. Стрибайте м'яко, злегка згинаючи ноги і приземляючись тільки на носки, трохи повернені всередину, щоб навантаження рівномірно розподілялася на всі пальці стопи.


Наведені нижче вправи допоможуть підтримувати хорошу рухливість в плечових суглобах. Вони можуть стати і лікувальним засобом при відкладенні солей. Вправи виконуються в положенні стоячи.


1. Тримайте скакалку, склавши її вдвічі, ззаду. Підніміть руки вгору, злегка розтягуючи скакалку. Повторіть 6-8 разів.
2. Складіть скакалку вдвічі, візьміть її руками якомога ближче одна до одної і, піднявши руки вгору, пронесіть їх прямими назад, а потім поверніться в початкове положення.
3. Підніміть вгору прямі руки зі скакалкою, складеною вчетверо. Опустіть в сторону ліву руку і сильно потягніть за голову праву. Те ж в іншу сторону. Повторіть по 4-6 разів.
4. Скакалку, складену вчетверо, тримайте ззаду: права зігнута рука знаходиться над правим плечем, а ліва за спиною. Розгинаючи ліву руку, сильно потягніть кілька разів праву вниз, за ​​спину. Те ж, помінявши положення рук. Повторіть по 3-4 рази.

Використовуючи вправи зі скакалкою, можна підтримувати і рухливість в тазостегнових суглобах. Виконуючи ці вправи, намагайтеся не торкатися ногою скакалки, тримайте її натягнутою.


1. Присядьте, поклавши руки зі складеною вчетверо скакалкою перед собою, на підлогу. Переступіть через скакалку спочатку однією ногою, потім другою. Поверніться в початкове положення.
2. Стоячи, тримайте складену вчетверо скакалку перед собою. Згинаючи ногу, пронесіть її вперед над скакалкою, а потім назад. Те ж другою ногою.
3. Лежачи на спині, тримайте в піднятих руках скакалку, складену вчетверо. Згинаючи ноги, пронесіть їх під скакалкою, потім поверніться у вихідне положення.
4. Те ж, але по черзі однією і другою ногою.
Наведені вправи повторюйте по 3-4 рази кожною ногою.
За допомогою скакалки можна зміцнити м'язи рук, плечового пояса і спини. Наводимо деякі вправи, даючи дозування для здорових середньо тренованих жінок. Молодим чоловікам необхідно збільшити число повторень і ступінь напруги м'язів.
1. Складену вчетверо скакалку тримайте зігнутими руками за головою. По черзі розгинати то одну, то іншу руку, напружуючи трицепси. Повторіть по 5-6 разів кожною рукою.
2. Серединою скакалки, складеної вдвічі, зачепите за дверну ручку або гачок на рівні грудей. Візьміть рукою обидва кінці скакалки. Притиснувши лікоть до тулуба, згинайте руку, тренуючи біцепси. Повторіть кожною рукою по 6-8 разів.
3. Тримайте складену вчетверо скакалку попереду вертикально (права рука вгорі, ліва внизу). Плавно розтягуйте скакалку, зміцнюючи праву дельтоподібну і ліві грудні м'язи. Повторіть 8-10 разів, потім змініть положення рук.
4. Тримайте складену вчетверо скакалку попереду горизонтально. Плавно розтягуйте її в сторони, напружуючи м'язи спини. Повторіть 8-10 разів.


Існує багато стрибків зі скакалкою. Перераховувати їх всі немає необхідності. Кожен фізкультурник сам може створювати варіанти поширених стрибків. На одному занятті виконуйте 5-6 варіантів стрибків, чергуючи їх з загальнорозвиваючими вправами. Перед початком занять проведіть невелику розминку: хода, кругові рухи стопами по 4-6 раз в кожну сторону в положенні сидячи, присідання на носках 6-8 разів. Потім беріться до стрибкових вправ.


1. Обертаючи скакалку вперед або назад, стрибки на місці.
2. Ті самі стрибки, але ноги скрестно.
3. Ті ж стрибки, але вистрибуйте високо і прогинайтеся.
4. Обертаючи скакалку вперед, стрибайте на двох ногах в напівприсіді.
5. Обертаючи скакалку вперед, сильно згинайте ноги, підтягуючи коліна до живота.
6. Обертаючи скакалку вперед, чергуйте стрибки на двох і на одній нозі. Вільну пряму або зігнуту ногу виносьте вперед, в сторону або назад.
7. Обертаючи скакалку вперед, чергуйте стрибки з обертанням скакалки прямо і скрестно,
8. Обертаючи скакалку вперед, виконуйте стрибки з однієї ноги на іншу: на кожен рахунок, по два і по чотири рахунки.
9. Складену вчетверо скакалку тримайте однією рукою. Повертайте її уздовж підлоги, виконуючи круговий рух рукою, по черзі переставляючи то одну, то іншу ногу.
10. Спробуйте зробити стрибки на двох ногах з подвійним обертанням скакалки за один стрибок. Спочатку розкрутіть скакал- ку.


Схему оздоровчого заняття з метою підвищення рівня загальної витривалості або зганяння зайвої ваги для молодих середньо тренованих жінок можна уявити так. Підготовча частина - 2-3 хв: підрахунок частоти пульсу, хода і повільний біг (можна на місці), руху стопами - згинання та розгинання, кругові рухи, присідання - 6-8 разів, стрибки без скакалки - 15-20 с. Основна частина - 30- 35 хв: 1-2 стрибкових вправи - 2 хв; вправи для підтримки рухливості в плечових суглобах; дві стрибкові вправи - 2-3 хв; 2-3 вправи для зміцнення м'язів передньої черевної стінки; 2 стрибкові вправи - 1,5- 2 хв; підрахунок пульсу; вправи для збільшення рухливості в тазостегнових суглобах зі скакалкою і без неї (махові); стрибкові вправи - 2-3 хв; 3-4 вправи для зміцнення м'язів спини зі скакалкою і без неї (в положенні лежачи на животі); стрибкові вправи - 2-3 хв; нахили і повороти тулуба. Заключна частина - 1-2 хв: підрахунок пульсу, дихальні вправи, розслаблення м'язів ніг, елементи самомасажу, душ.
Трьох-чотириразові заняття в тиждень по цій або подібній схемі дадуть високий ефект.